不過，真要練翹臀也不是隨便看幾個簡單的健身動作就能練成的，今天就來教教大家練就性感蜜桃翹臀的速成大法！

1、牛仔短褲

又到了秀大腿的季節啦，怎麼能少了火辣的牛仔短褲呢，基礎經典的款式簡潔又容易搭配，散發著青春純真的年輕活力，高腰的款式，更是顯瘦顯高，緊身款式的牛仔褲是最能打造蜜桃臀的單品！上身搭配粉色的t恤簡直太吸睛了，印花元素的t恤很趣味又顯個性。

2、包臀裙

包臀裙能夠塑造女性柔美的性感身材，3D平麵剪裁更顯雙腿蜿蜒細長。高段位塑造圓滿的臀線，不管什麼時間都能夠亮出你的圓滿線條，愈加的輕巧自傲。

包臀裙很修身，顯身材，能很好的展示女性曲線美。緊身的特性完美的把凹凸美詮釋出來，能讓人眼前一亮。性感修身的包臀裙能夠較好的凸顯身材曲線,即使的小PP的MM也不用擔心喔!百搭修身的包臀裙不管怎麼搭配都好看,包臀裙搭配背心,T恤等束腰穿都很時尚。

3、高腰傘裙

高腰的傘裙，像小瀑布般傾瀉而下，垂墜靈動，優雅俏麗，挺括感好，裙擺自然的散褶可以修飾胯部和腿部，上身不挑人。傘狀廓形解決屁股形狀不好看的問題。在視覺上，隻要腰看起來是細的，屁股隱約感覺都它是曼妙而飽滿的，那你的臀部在別人的想象下，怎麼都是美的。

4、口袋水洗牛仔褲

挑選水洗效果剛好在臀部正中位置的， 口袋的兩側都往內傾斜的褲子（呈內八字）偏圓的口袋，這樣能偽造一個因為翹臀而將布料頂起來的作用，明凸暗凹的效果顯著，可以在視覺上起到豐臀細腿的作用，幫助臀部更好的塑造形狀。

5、短裙

輕薄的雪紡上衣搭配半身短裙也超級好看的。小花紋的點綴的上衣甜美又充滿了淑女氣質，下身選擇的則是一條優雅的藍色係半身短裙，優雅知性～

蜜桃型，臀部翹，並擁有緊致的線條，是所有女孩子的理想型哦！

方法/步驟

1

左右移動

首先準備一條彈力帶，穿過我們的左右兩腿，我們的準備姿勢為雙腿分開與肩同寬，這樣才能保證彈力帶不掉下去。然後雙手握拳放在胸前，左右平行移動雙腿，這時候要尤其注意腿部的距離，如果跟的太貼，彈力帶就會掉下。

一步向右10次，然後反轉，步進左10次。重複三套。

2

硬舉

雙手分別握住杠鈴，準備動作為手臂伸直，膝蓋微微彎曲。接著慢慢地彎曲你的髖關節，而不是你的腰，並盡可能降低身體；這時候要注意背部始終保持挺直不彎腰；然後肩膀自然放鬆，不要聳肩；眼睛向前看。一組15下，重複做三組。

3

平躺拱橋

開始躺在你的瑜伽墊上，你的手臂沿著你的身體兩側，讓手掌朝下。彎曲你的膝蓋，讓你的雙腿可以垂直於地麵，這時候用你的手掌和腳牢牢地壓在地上，抬起你的臀部。

將你的手掌放在墊子上，或將你的雙手放在你的骨盆下麵，穿過你的手臂。或者你也可以彎曲你的肘部和休息你的手在你的下背部。如果你的腳夠近的話，你也可以抓住你的腳踝。一組10下，重複做三組。

練出蜜桃臀的方法：

方法一自重深蹲

雙腳打開與肩同寬，腰背立直，胸腔打開，肩胛骨向後加緊，手臂自然前伸，臀大肌後展，大腿後側有拉伸的感覺。

動作要點：

雙腳與肩同寬，腳尖朝前；

深蹲時膝蓋不超過腳尖；

深蹲時腰背立直，肩胛骨向後夾緊。

10-18次為一組，根據身體情況調整次數。

方法二側弓箭步下蹲

雙腳距離大於肩距，一條腿伸直向另一側下蹲，回直身體向另一側下蹲。

動作要點：

雙腳打開距離大於肩膀，但也不要太大不方便做下蹲；

腳尖朝前，臀大肌後展，下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

深蹲時保持腰背立直，側蹲完髖部需回到中線。

左右兩邊側蹲各十次，可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。

方法三深蹲跳

雙腳與肩同寬，腰背立直，臀大肌後展，深蹲後身體伸直向上跳。

動作要點：

雙腳打開與肩同寬，深蹲時保持腳尖朝前；

深蹲時臀大肌盡量後展，膝蓋不要超過腳尖；

上跳時肩胛骨向後夾，胸腔展開不要含胸。

8次動作為一組，可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。

方法四仰臥髖部上提

雙手放於身體兩側，上身平躺，腿部彎曲，腳跟盡量靠近臀部，髖部向上提，臀大肌收緊，身體與地麵呈45°。

動作要點：

雙腳打開與肩同寬，腳跟盡量靠近臀部；

仰臥時目視上方；

雙手放於身體兩側，不要放在臀部下方。

8-12次為一組動作，可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。

每個動作每天練四組，很快即可以擁有迷人的蜜桃臀。

提臀方法一：習慣勤爬樓梯

女生經常做爬樓梯的運動，也就等於是在做跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，建議在運動的時候，將爬樓的層數控製在10樓，這樣是最好的，不僅能鍛煉到臀部和腿部的肌肉，輕鬆擺脫身體中的贅肉，達到減肥的效果，瘦出性感的臀部曲線。

提臀方法二：穿高跟鞋

提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鍾，會有意想不到的效果哦。

提臀方法三：狗狗式翹臀

讓膝蓋與胯保持同寬，雙手按住地麵，雙肘撐直，讓腹肌柔和的用力，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起，再緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外即可。這樣能夠有效鍛煉臀部的兩組肌肉群，並且消耗臀部的脂肪，讓曲線更加緊致迷人。

提臀方法四：啞鈴拉伸

雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地麵平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢複到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。

提臀方法五：睡前適當按摩

緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕鬆擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕鬆達到提臀。

1.臀橋

通過上麵所說的，我們暫時對臀部有了一定的了解，接下來我們就要說一下臀橋這個動作，臀橋就是臀部進行訓練的一種動作，采用仰臥的方式，通過髖部向上伸展的訓練動作，對臀部等肌群進行訓練。

臀橋主要是對臀部肌群進行訓練，不但可以進行自重訓練，同時也可以進行負重訓練。也可以通過增加上身或者下身的高度對其他肌群產生刺激，從而讓臀部的肌肉變得更加豐滿圓潤，臀部更加有型。

動作要領：瑜伽墊平鋪在地上，仰臥在瑜伽墊上，雙腳之間的距離略寬於肩，彎曲膝蓋，雙腳緊貼地麵，雙臂自然地放在身體兩側，掌心向下。把肩部或者背部作為支點，雙腳作為另外一個支點，呼氣的同時，開始向心收縮，把臀部向上抬起。此時，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成為一條直線。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持這個動作2秒左右，繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢的讓臀部回到原始的位置，重複進行這個動作。

2.高位臀橋

高位臀橋是利用椅子或者瑜伽球以及其他物體把雙腳的位置加高，這樣對臀大肌上部帶來的刺激更加的明顯，同時也能夠鍛煉到大腿等部位的協同性。動作要點：兩腳之間的距離與肩同寬，腳跟放在瑜伽球上，或者放在其他物體上。身體其他部位躺在地麵上，雙手手心緊貼地麵，呼氣的同時，開始向心收縮，用臀部進行發力，把臀部抬起，與肩部和大腿呈一條直線。停留大概2秒鍾，吸氣時開始離心收縮，回到原來的位置.

3.單腿臀橋

單腿臀橋主要鍛煉的是臀部肌群和下背肌群。因為單腿會承受更大的壓力，做動作的時候我們會用核心力量穩定軀幹，從而鍛煉身體的協調性。動作要點：同樣是平躺在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側，掌心朝向地麵，一條腿彎曲，緊貼地麵。另一條腿伸直，抬高。呼氣時，抬起臀部，停頓兩秒。吸氣時回到原來的位置，雙腿交替進行。