翹臀美腿：　　翹臀6式：　　單腳蹬天、雙腳瞪天、單腳抬腿、雙腳抬腿、球上造橋、仰躺造橋　　美腿12式：　　大腿後側：後腿彎舉、反向卷體、橋式推球　　大腿外側：側身抬腿1、側身抬腿2　　大腿內側：仰躺夾球　　整個下半身：半蹲坐球、靠牆蹲坐、半蹲舉球、外八半蹲、靠牆弓箭步、弓箭步舉球　　進階者運動計劃　　認識你的臀腿部位　　位於身體腰部以下部位的臀部及腿部肌群，與軀幹部位的肌群加起來，是為身體中心最重要的部位，稱為核心肌群，具有幫助身體穩定平衡的功能。因此訓練臀部及腿部肌群的肌力，除了能讓你解決苦惱的下半身肥胖問題，雕塑出結實修長的臀腿曲線，還能提升體態及日常生活中的體能狀況，讓你走路、跑步、爬樓梯，樣樣都能輕鬆愉快勝任。　　臀部檔案　　臀部肌群：臀大肌、臀中肌(內部)。　　東方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不夠挺翹，絕大部分的原因是與遺傳基因有關，但是想要練就西方人臀部及腿部曲線明顯分離的曼妙曲線並非不可能，隻要鍛煉�緗崾檔耐未蠹。�然後養成端正良好的坐姿習慣，叮嚀自己少坐多走，擁有挺翹的臀部線條仍是大有希望！　　動作注意：動作角度不必太大！絕大部分訓練臀大肌的動作都是趴著向後抬腿，但動作時要注意，不是後抬角度越大，翹臀效果越好！角度過大不但訓練不到臀大肌，還會讓下背部承受過度壓力而造成下背部酸痛。　　訓練訣竅：隻要將腿向後抬約45度角，就可以確實訓練到臀大肌，趴著運動時提醒自己，不要讓後抬腳的角度過大使髖關節離開地麵或抗力球上。　　腿部檔案　　腿部肌群：大腿前側(股四頭肌)、大腿內側(內收肌群)、大腿後側(腿後腱肌群)。　　大部分的女性都有腿部曲線不夠修長的困擾，絕大部分都是因為愛穿高跟鞋的不良習慣，讓站立、走路的姿勢不良，導致腿部肌群該用力(大腿)的沒用力，不該用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群鬆垮，小腿肌群腫大強壯的結果。想要擁有修長緊實的腿部曲線，除了改掉穿高跟鞋的習慣，養成正確的走路姿勢(走路時腳跟先著地)外，平時多做腿部伸展操、腿部肌群肌力訓練、抬腿按摩等，都能讓你提早一步擁有修長美腿。　　動作注意：在訓練肌肉耐力的同時，膝蓋是一個必須注意的部位，無論是日常生活中或是運動動作，隨時提醒自己保持膝蓋微彎不鎖死的正確姿勢，可以避免運動傷害，還能讓你的體態更美，運動效果更好。　　訓練訣竅：正確走路姿勢！走路時用腳跟著地，也就是少穿高跟鞋！注意走路時腳尖不要呈現外八字，如此才能確實訓練到大腿後側(腿後腱肌群)的部位，讓你的大腿結實有型。